Bos Anda meminta pertemuan dengan Anda akhir pekan ini; Anda belum pernah menerima umpan balik negatif, tetapi Anda langsung berasumsi bahwa Anda akan dipecat. Pikiran mulai berputar saat Anda membayangkan konsekuensinya: segera, Anda akan menganggur dan tidak bisa membayar sewa Anda. Atau, mungkin, ketika pasangan Anda sedikit terlambat pulang, Anda membayangkan kecelakaan mengerikan di jalan raya, mobil mereka hancur dalam tumpukan.
Apakah pola-pola ini terdengar akrab? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang catastrophizing.
Apa itu catastrophizing?
Catastrophizing adalah distorsi kognitif yang melibatkan melompat ke kesimpulan terburuk yang mungkin secara tidak proporsional terhadap ancaman. Jika Anda sering melibatkan diri dalam pola pikir ini, rasanya seperti Anda selalu berada dalam mode krisis.
Terkadang catastrophizing adalah hal yang normal. “Ini adalah proses kognitif yang sangat umum yang kita semua alami,” kata Dr. Tom Zaubler, pendiri dan direktur medis Pegasus Psychiatry Associates.
Catastrophizing, atau pemikiran katastrofik, lebih ekstrem daripada kekhawatiran, tetapi berasal dari akar evolusioner yang sama. “Kekhawatiran itu adaptif,” kata Zaubler. Kita tidak akan bertahan lama jika kita tidak pernah merasakan ketakutan apa pun. “Ada waktu ketika kita mencari makanan, dan jika kita mendengar sesuatu bergeliat di semak-semak dan tidak menganggapnya serius, itu akan menjadi masalah.”
Seringkali, ketika kita mengasumsikan yang terburuk, itu adalah upaya untuk melindungi diri kita sendiri. “Itu adalah sesuatu yang kita lakukan untuk membela diri terhadap apa yang kita persepsikan sebagai ancaman atau hasil negatif,” kata Zaubler, seringkali dengan tujuan melindungi diri kita dari “kekecewaan, penolakan, kegagalan”. Terkadang, ini dipelajari sejak dini.
Apakah catastrophizing dapat berbahaya?
Seorang penderita catastrophizer kronis mungkin menemukan bahwa “sistem deteksi ancaman mereka mulai menjadi sensitif terhadap hampir segala sesuatu,” kata Zaubler.
Namun, daripada membantu kita, secara terus-menerus meramalkan dengan cara ini cenderung gagal. Selain membuat stres, dengan dampak pada kesejahteraan mental Anda dari waktu ke waktu, catastrophizing yang berkebiasaan dapat memengaruhi cara Anda mendekati peluang dalam hidup. “Pada akhirnya, itu justru sangat merugikan diri sendiri,” kata dia.
Zaubler memberi contoh seorang pemuda yang sedang ribut tentang kemungkinan gagal dalam ujian, memprediksi bahwa mereka kemudian akan ditolak dari universitas dan tidak akan pernah mencapai apa pun. Mengikuti rangkaian berpikir ini, mereka mungkin memutuskan untuk tidak mengikuti ujian tersebut. “Ini menjadi ramalan yang terwujud sendiri,” katanya.
Apakah kita lebih sering catastrophizing dalam waktu yang tidak menentu?
Volatilitas – apakah dalam ekonomi, pasar kerja, atau geopolitik – melahirkan ketidakpastian, dan ketidakmampuan untuk menoleransi ketidakpastian adalah inti dari catastrophizing.
“Selama pandemi kita belajar bahwa kita, secara keseluruhan, berjuang untuk menoleransi ketidakpastian,” catat Bunmi O Olatunji, seorang profesor di departemen psikologi dan psikiatri di Universitas Vanderbilt. “Ketika ada hal-hal yang terjadi di lingkungan, intinya adalah kita kesulitan menerima kecemasan itu dan itu adalah dasar dari catastrophizing.”
Pemicu stres lingkungan dapat menyiapkan panggung untuk catastrophizing, kata Olatunji, dan juga membuat sulit untuk membedakan apakah Anda sedang catastrophizing atau bersikap realistis.
Selama masa ketidakpastian, jika catastrophizing Anda mempengaruhi bagian-bagian penting dalam hidup Anda, “itu adalah sinyal bahwa Anda mungkin memerlukan alat lain untuk keluar dari siklus tersebut,” kata dia. Namun, catastrophizing berbeda dengan khawatir tentang peristiwa ekstrem seperti perang. “Dunia ini adalah tempat yang menakutkan sekarang,” kata Zaubler. “Saya tidak menyatakan bahwa catastrophizing adalah [sama dengan], ‘Saya sangat sedih dan ketakutan tentang apa yang sedang terjadi.'”
Bagaimana cara menghentikan catastrophizing kronis?
Teknik terapi dapat membantu memutuskan lingkaran tersebut.
Teknik yang berbeda cocok untuk orang yang berbeda, kata Fairlee C Fabrett, seorang asisten profesor di Harvard Medical School dan direktur pelatihan di Universitas McLean.
Pengujian Probabilitas: Salah satu teknik yang dapat Anda gunakan saat catastrophizing disebut pengujian probabilitas. Pengujian probabilitas melibatkan pemeriksaan bukti-bukti yang mendukung dan menentang hasil terburuk serta memperkirakan kemungkinan terjadinya. Sebagai contoh, seseorang yang catastrophizing tentang kecelakaan pesawat mungkin menyadari bahwa peluangnya sangat kecil dan membandingkan ketidak takutannya saat mengemudi ke tempat kerja setiap hari.
Pengujian probabilitas berasal dari terapi perilaku kognitif (CBT), sebuah modalitas terapi yang melibatkan mengenali dan menantang pemikiran otomatis dan cara berpikir default, kata Zaubler.
Defusi Kognitif: Mencoba untuk melepaskan diri dari pemikiran yang tidak membantu disebut defusi kognitif, sebuah teknik yang diambil dari terapi penerimaan dan komitmen (Act).
“Tantangannya adalah untuk menarik diri beberapa langkah dan berkata: ‘Tunggu sebentar, ini adalah pikiran. Mereka tidak selalu konsisten dengan realitas,'” kata Zaubler. Menambahkan kata-kata “Saya sedang memikirkan” ke ramalan yang katastrofik (“Saya sedang memikirkan bahwa saya akan kehilangan pekerjaan”) dapat menciptakan jarak emosional dari pemikiran tersebut.
Teknik Act bisa sangat bagus untuk orang yang menolak untuk mengubah pemikiran mereka, kata Fabrett.
Meningkatkan Keterampilan Memecahkan Masalah Anda: Saat catastrophizing, Anda membesar-besarkan probabilitas dan keparahan hasil terburuk. Tetapi mungkin Anda juga meremehkan kemampuan Anda untuk menghadapinya. Anda dapat melonggarkan cengkeraman distorsi kognitif dengan mengadopsi pola pikir memecahkan masalah dan mengakui agensi Anda sendiri, kata Olatunji.
Tidak mungkin untuk sepenuhnya mengurangi ketidakpastian yang diciptakan oleh ancaman potensial. Tetapi beberapa elemen berada dalam kendali Anda; Anda dapat belajar untuk mengidentifikasinya dan kemudian mengatasinya dengan cara yang praktis. “Jika Anda tidak memiliki keterampilan ini, itu menciptakan ruang hampa untuk tidak bisa menangani ketidakpastian,” kata Olatunji. “Kita dapat meningkatkan kemampuan kita untuk menoleransi ketidakpastian.”
Kesadaran: Latihan kesadaran dapat membantu mengganggu pemikiran katastrofik, kata Fabrett. Banyak orang merasa berguna untuk membayangkan diri mereka menonton daun-daun mengambang di sungai, masing-masing membawa pikiran menjauh. “Anda melihat mereka berlalu, Anda tidak mencoba menanggulanginya,” kata Fabrett, menambahkan bahwa penting untuk berlatih strategi ini “tanpa adanya krisis”, sehingga Anda dapat mengandalkannya saat diperlukan.
Rencanakan “waktu khawatir”: Fabrett juga menyarankan untuk memberi diri Anda waktu untuk catastrophizing. Merencanakan “waktu khawatir” dapat mencegahnya merembes ke sepanjang hari Anda. Dia menyarankan menetapkan alarm selama 10 menit dan menulis skenario terburuk yang mengganggu Anda. Kemudian akui bahwa tidak banyak yang bisa Anda lakukan tentang mereka saat itu. Setelah itu, lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti menonton episode acara TV favorit Anda.
Apakah terapi dapat membantu dengan catastrophizing?
Setiap orang terlibat dalam pemikiran katastrofik kadang-kadang. “Tidak semua orang yang catastrophizes memerlukan terapi,” kata Zaubler.
Tetapi “jika pemikiran katas…
